Комплекс Цигуна Шидуаньцзинь (гимнастика в 10 подразделениях) включат в себя 10 упражнений, выполняемых на кровати, и 10 упражнений, выполняемых в положении стоя, что подходит больным и людям с ослабленным здоровьем. Упражнения на кровати особенно удобны для лежачих больных. Они просты и не требуют усилий, выполняются в одном ритме с медитацией и синхронизируются с дыханием. Их легко освоить и они полезны для хронических больных.

(I) 10 упражнений на кровати

Лучше всего практиковать эти упражнения сидя на кровати с дощатым настилом, не подкладывая одеяла. Ниже приводятся описания упражнений.

1. Расслабление мышц шеи :

Сидя на кровати, ноги вытянуты в естественном положении, руки на поясе, голова и корпус выпрямлены,

глаза смотрят прямо. На счет "раз" повернуть голову как можно больше влево и одновременно сделать вдох. На счет "два" вернуться в исходное положение, одновременно делая выдох. На счет "три" повернуть голову максимально вправо и одновременно сделать вдох. На счет "четыре" с выдохом вернуться в исходное положение. Выполнить два подхода по 8 счетов каждый (счет ведется про себя; если проводится групповое занятие, считают вслух).

Обратить внимание:

Двигаются только голова и шея, остальные части тела остаются неподвижными; повороты головы должны быть синхронными с дыханием.

2. Вращение ладоней и расширение грудной клетки

Является продолжением первого упражнения.

Обе руки, согнутые в локтях, поднять вверх; ладони расположены параллельно друг другу и обращены вниз. Мысленно произнося "раз", расширить грудь,

помогая себе руками, одновременно сделать вдох. На счет "два" развернуть ладони вверх и на выдохе двигать руками вперед и в стороны, расширяя грудную клетку. Выполнить 4 подхода по 8 счетов каждый.

Движения руками выполняются с силой. При сгибании локтей делается вдох, при выпрямлении - выдох. Руки должны двигаться по горизонтали.

3. Поднимать обеими руками тяжелый вес

Продолжая заключительное движение второго упражнения, согнуть обе руки в локтях и расположить их по обеим сторонам груди.

На мысленный счет "раз" вытолкнуть руки с усилием вверх, откинуть голову назад и одновременно сделать вдох. На счет "два" вернуться в исходное положение и сделать выдох. Повторить 4 раза по 8 счетов каждый.

Обратить внимание:

1) Поднятие рук вверх, запрокидывание головы и вдох выполняются одновременно.

2) Опускание рук, возврат головы в положение, когда глаза смотрят прямо вперед, и выдох должны быть согласованными.

4. Вращать головой, стрелять из лука

Продолжая движения третьего упражнения, на счет "раз" делая вдох, поднять обе выпрямленные руки вперед до уровня груди; глаза смотрят прямо. На счет "два" развернуть ладонь левой руки и переместить левую руку горизонтально влево; голова также поворачивается влево, глаза следят за движением ладони левой руки. Одновременно с этим согнуть локоть правой руки; рука держится перед грудью, ладонь обращена вниз; на выдохе правая рука с силой отводится вправо. На счет "три", делая вдох, вернуть руки в положение перед грудью; глаза смотрят вперед. На счет "четыре" развернуть ладонь правой руки и переместить правую руку горизонтально вправо; голова также поворачивается вправо; глаза следят за движением ладони правой руки. Одновременно с этим согнуть левую руку в локте; рука находится перед грудью и обращена ладонью вниз; на выдохе с силой отвести левую руку влево. Повторить 4 раза по 8 счетов каждый.

Обратить внимание:

1) Движения головы, левой и правой рук, а также дыхание должны быть согласованными.

2) При выполнении движения, имитирующего "натягивание лука", согнутые локти отводятся как можно больше влево и вправо, грудь с силой расширяется.

5. Обхватывание головы, наклоны в поясе

Является продолжением четвертого упражнения.

Пальцы рук переплетены за головой, ладони обращены вперед, большие пальцы смотрят вниз. Считая про себя "раз", втягиваем живот, наклоняемся в поясе вперед и одновременно делаем вдох. На счет "два" с выдохом возвращаем голову в первоначальное положение; корпус естественно выпрямлен. Выполнить 4 подхода по 8 счетов.

Обратить внимание:

1) При сгибании и разгибании позвоночник двигается по прямой линии.

2) Движения должны быть синхронными с дыханием.

6. Разминание груди и живота

Является продолжением пятого упражнения.

Одна рука лежит на другой, левая ладонь прижата к правой груди, пальцы обращены вправо. На мысленный счет "раз" переместите ладони горизонтально влево, а затем влево к нижней части живота, одновременно сделайте вдох. На счет "два" переместите ладони из левой части внизу живота в правую часть; затем, продолжая держать ладони вместе, направьте их к верхней правой части живота и далее вверх до возвращения в исходную позицию, одновременно сделайте выдох. Повторить 4 раза по 8 счетов каждый.

Обратить внимание:

Левая ладонь двигается по часовой стрелке, как при массаже, ровно и мягко. Движение ведут от правой груди к левой груди, в левую часть низа живота, в правую часть низа живота и вновь к правой груди.

7. Вращать мельничный жернов обеими руками

Является продолжением шестого упражнения.

Обе руки согнуты перед животом, ладони обращены вниз. На мысленный счет "раз" вытяните обе руки влево и вперед, одновременно сделайте вдох. На счет "два" выполните обеими руками движение, как при вращении жернова мельницы в направлении влево вперед - вправо вперед - вправо назад - влево назад; одновременно сделайте выдох. Повторите 4 раза по 8 счетов.

Обратить внимание:

Движения обеих рук при "вращении жернова" должны быть плавными, руки держать параллельно друг другу.

8. Массаж ребер и поясницы

Продолжая седьмое упражнение, обе руки помещают на пояс, при этом пространство между большим и указательным пальцами обращено вниз. Произнося мысленно "раз", обе руки двигают синхронно вверх до уровня задних ребер (руки поднимаются как можно выше), одновременно производят вдох. На счет "два" обе ладони перемещают синхронно вниз, массируя поясницу, одновременно делают выдох. Выполняют 4 подхода по 8 счетов.

Обратить внимание:

1) Скорость движения вверх и вниз должна быть равномерной; массажное воздействие - умеренное.

2) Двигая руки вверх, прикладывают усилие; при движении вниз используют умеренный нажим для массажа поясницы.

9. Развороты ног наружу

Продолжая восьмое упражнение, руки устанавливают на пояс. На счет "раз" ноги вытягивают вперед и, приняв за центр вращения пятки, разворачивают их наружу (движение "растягивание наружу"); одновременно делают вдох. На счет "два" поворачивают ноги внутрь (движение "растягивание внутрь"); одновременно делают выдох. Выполняют 4 подхода по 8 счетов.

Обратить внимание:

1) При вращении ног туловище остается выпрямленным и неподвижным.

2) Колени должны поворачиваться наружу и внутрь в максимально возможных пределах.

10. Сгибание и разгибание коленей

Продолжая девятое упражнение, руки устанавливают на пояс либо прижимают ладони к поверхности кровати; пальцы обращены вперед. На счет про себя "раз" ноги сгибают в коленях и одновременно делают вдох. На счет "два" колени выпрямляют и возвращаются в исходное положение; одновременно делают выдох. Выполняют 4 подхода по 8 счетов.

Обратить внимание:

1) Колени сгибать максимально.

2) При сгибании и разгибании внутренние стороны коленей и ног должны быть плотно прижаты друг к другу.

1. Твердо стоять на земле, толкая руками небо

Стойка естественная, ноги на ширине плеч, корпус выпрямлен, глаза смотрят прямо, пальцы рук естественно переплетены, кисти перед грудью. На счет про себя "раз" ладони развернуть наружу, затем, повернув их вверх, поднять руки из положения перед грудью в положение над головой; одновременно поднять голову и сделать вдох. На счет "два" с выдохом опустить сцепленные над головой руки вниз до уровня живота, развернуть ладони наружу и положить их на живот, голову держать прямо. Выполнить 4 подхода по 8 счетов. (Счет вести про себя; если проводится групповое занятие, считать вслух.)

Обратить внимание:

1) При подъеме и опускании рук держать их нужно перпендикулярно земле, максимально приблизив к груди и лицу.

2) Руки поднимать над головой на максимальную высоту, с небольшим усилием вытягиваясь вверх.

2. Собирать фрукты, тянуть их вниз

Продолжая заключительное движение первого упражнения, разъединить руки и поднять их над головой; пальцы разведены, ладони обращены вперед и вверх, руки находятся друг от друга на ширине плеч. На мысленный счет "раз" выполнить движение, имитирующее срывание с дерева плода, сжать кисти и синхронно опустить их до уровня плеч; пальцы обращены вперед; одновременно сделать вдох. На счет "два" поднять синхронно оба кулака вверх до высшей точки, одновременно сделать выдох. Выполнить 4 подхода на 8 счетов каждый.

Обратить внимание:

1) Движение рук вверх - естественное. Когда руки тянут вниз собранные фрукты, прикладывается усилие.

2) При поднимании и опускании рук голову держать прямо, не запрокидывая вверх.

3. Выталкивание рук в обе стороны

Продолжая заключительное движение второго упражнения, сжать руки в кулаки. Кулаки лежат на поясе пальцами вверх, пространство между большим и указательным пальцами обращено наружу. На счет про себя "раз" развернуть кулаки пальцами вниз и вытолкнуть руки в стороны на высоту плеч, одновременно сделать вдох. На счет "два" вернуть кулаки в исходное положение, одновременно сделать выдох. Выполнить 4 подхода по 8 счетов.

Обратить внимание:

1) Руки выталкиваются с силой.

2) При выталкивании рук кулаки поворачиваются пальцами вниз, при возврате в исходную позицию - пальцами вверх.

4. Обхватив голову руками, делать наклоны в стороны

Продолжая заключительное движение третьего упражнения, сцепить пальцы рук, положить ладони на затылок. На счет про себя "раз" выгнуть поясницу вправо и наклонить корпус влево, одновременно сделать вдох. На счет "два" с выдохом вернуться в исходное положение. На счет "три", делая вдох, выгнуть поясницу влево, корпус наклонить вправо. На счет "четыре" вернуться в исходное положение, сделать одновременно выдох.

Обратить внимание: Наклоны выполняются только за счет сгибания поясницы, остальные части тела следуют за этим движением. Колени должны быть выпрямлены. Наклоны выполнять в максимально возможном объеме.

5. Сгибать корпус вперед и назад

Продолжая заключительное движение четвертого упражнения, сцепленные на затылке руки переместить на пояс. Произнося про себя "раз", сократить мышцы живота и наклониться в поясе вперед до горизонтального положения, одновременно сделать вдох. На счет "два", делая выдох, отклонить корпус назад, при этом тазобедренная часть максимально выдвигается вперед. Выполнить 4 подхода по 8 счетов.

Обратить внимание:

1) Наклоны производятся только за счет сгибания поясницы, остальные части тела следуют за этими движениями.

2) Колени должны быть выпрямлены.

6. Выталкивание рук в позе "наездника"

Продолжая заключительное движение пятого упражнения, встать в позу "наездника". Кулаки, повернутые пальцами вверх, лежат на поясе, пространство между большим и указательным пальцами обращено наружу. На счет про себя "раз", делая вдох, развернуть правый кулак и с силой вытолкнуть руку вперед, при этом кулак разворачивается пальцами вниз, локоть полностью выпрямляется. Корпус остается неподвижным, взгляд следует за кулаком. На счет "два" вернуть правый кулак в исходное положение, одновременно сделать выдох. При счете "три" на вдохе кулак левой руки с силой выносится вперед, поворачиваясь при этом пальцами вниз; локоть полностью выпрямляется. Корпус остается неподвижным, глаза следят за кулаком. На счет "четыре" вернуть кулак в исходную позицию, одновременно сделать выдох. Выполнить 4 подхода по 8 счетов.

Обратить внимание:

1) Рука выталкивается с силой, в исходное положение возвращается естественным образом.

2) Ноги и корпус остаются неподвижными.

7. Полуприседания с подъемом рук в горизонтальное положение

Продолжая заключительное движение шестого упражнения, встать прямо в естественную стойку, руки опустить по швам ладонями внутрь. На счет про себя "раз" принять положение в полуприседе так, чтобы коленные чашечки были на одной вертикальной линии с носками. Одновременно с этим на вдохе поднять обе руки на уровень груди, ладони развернуть вниз. На счет "два", делая выдох, вернуться в исходное положение. Выполнить 4 подхода по 8 счетов.

Обратить внимание:

1) Приседание и подъем рук выполняются одновременно и синхронно.

2) Лица пожилого возраста и люди с ослабленным здоровьем могут делать неглубокое приседание.

8. Вращать колени, обхватив их руками

Продолжая заключительное движение седьмого упражнения, сомкнуть ноги и слегка согнуть их в коленях, наклонить корпус немного вперед, ладони положить на колени. На счет "раз" про себя выполнить на вдохе круговое движение в коленях по направлению вправо - назад - влево. На счет "два", делая вдох, продолжить круговое движение в направлении влево вперед - вправо вперед. Повторить 2 раза на 8 счетов каждый. Затем сменить направление вращения, т. е. на вдохе перевести колени из правой передней позиции в левую переднюю, а на выдохе - из левой передней в левую заднюю и далее в правую заднюю. Выполнить 2 подхода по 8 счетов.

Обратить внимание:

1) Вращать колени нужно плавно.

2) Основное движение выполняют колени, остальные части тела следуют за ними.

9. Махи ногами
Продолжая заключительное движение восьмого упражнения, встать прямо в естественную стойку; руки на поясе, пространство между большим и указательным пальцами обращено внутрь. На счет "раз" выполнить мах правой ногой влево вверх, носок при этом оттянуть, одновременно сделать вдох. На счет "два" с выдохом вернуть правую ногу в исходное положение. На счет "три" при вдохе выполнить мах левой ногой вправо вверх, носок оттянуть. На счет "четыре", делая выдох, вернуть левую ногу в исходное положение. Выполнить 4 подхода по 8 счетов.

Обратить внимание:

1) Мах ногой вверх выполняется с максимальным усилием.

2) Выполняя махи, корпус вперед не наклонять; движения совершать только в тазобедренных суставах.

10. Волны катятся вперед

Продолжая заключительное движение девятого упражнения, сделать полшага вперед левой ногой; руки на поясе. Считая про себя "раз", на вдохе подать корпус вперед, центр тяжести перенести на носок левой ноги, вытолкнуть тазобедренный сустав влево и вперед, оторвать от земли пятку правой ноги. На счет "два" с выдохом отклонить корпус назад и вправо, центр тяжести перенести на правую пятку, носок левой ноги оторвать от земли. Выполнить 2 раза на 8 счетов каждый. На счет "три" сделать полшага вперед правой ногой и далее повторить предыдущие движения. Выполнить 2 раза по 8 счетов.

Обратить внимание:

1) При перемещении центра тяжести вперед и назад движения тела напоминают движения морских волн, благодаря их ритмичности должно возникать ощущение комфорта.

2) Движения должны выполняться согласованно и плавно.