Расслабляющий Цигун - это один из видов статического Цигуна. Он заключается в том, что мысленно можно расслаблять любую часть тела, сосредоточиваясь на фразе "я расслабляюсь". Благодаря постепенной регуляции всех систем организма появляется ощущение естественности, легкости и комфорта; исчезает нервное напряжение; уходят все суетные мысли; постепенно концентрируется внимание и сознание успокаивается. В результате устанавливается гармония между жизненной энергией и кровью, координируется деятельность внутренних органов, очищаются каналы и коллатерали, укрепляется организм, болезни предотвращаются и излечиваются.

Расслабляющий Цигун обладает определенным лечебным эффектом при некоторых хронических заболеваниях, таких как гипертония, болезни кишечника и желудка, невроз, неврастения и болезни сердца. Расслабляющий Цигун был предложен в 1957 году Чен Тао, который разработал его на основе опыта своих коллег. С тех пор этот вид Цигуна пользуется большой популярностью.

Методы расслабляющего Цигуна

(I) Позы

Обычно используются следующие позы: лежа на боку, лежа на спине, сидя и сидя с опорой на спинку стула.

(II) Дыхание

Как правило, используется естественное дыхание.

(III) Концентрация сознания

Применяется несколько видов расслабления: расслабление тела по трем линиям, расслабление тела по частям, расслабление локальной области тела либо расслабление всего тела. На вдохе произносят: "я спокоен", на выдохе - "я расслабляюсь".

(VI) Важные моменты

Приступая к занятию, необходимо сосредоточиться, освободиться от нервного напряжения, снять тесную одежду и ослабить пояс. Заниматься следует в тихой обстановке, на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Выполняя упражнение, необходимо избавиться от всех отвлекающих мыслей и максимально расслабиться. Только при строгом соблюдении указанных правил тренировка может дать хороший эффект.

Тонизирующий Цигун был создан на основе упражнений, используемых в Конфуцианской, Даосской и Буддийской школах. При этом были взяты сильные стороны этих упражнений и отброшены их недостатки.

Методы тонизирующего Цигуна

(I) Позы

Используются следующие позы: сидя со свободно подогнутыми под себя ногами, сидя с одной подогнутой под себя ногой, сидя с обеими подогнутыми под себя ногами, а также поза стоя и свободная поза.

(II) Дыхание

Способы дыхания включают в себя спокойное дыхание (естественное дыхание), глубокое дыхание и обратное дыхание.

(III) Концентрация сознания

При занятиях тонизирующим Цигуном требуется концентрироваться на Даньтяне, с тем чтобы "войти в покой" и изгнать отвлекающие мысли. Можно также сосредоточиваться на внешних объектах, например, на красивом пейзаже или других приятных глазу предметах. Это усиливает действие положительного раздражителя, разрушает мрачные образы, заменяя их прекрасными, и изгоняет отвлекающие мысли, что, в конечном счете, способствует укреплению здоровья.

Тонизирующий Цигун оказывает определенное лечебное воздействие при гипертонии, неврастении, неврозе, болезнях сердца и артрите.

Общеукрепляющий Цигун - это вспомогательный вид Цигуна, который эффективно используется для поддержания здоровья, а также для лечения заболеваний. Он особенно полезен для лиц пожилого возраста и для людей с ослабленным здоровьем.

Общеукрепляющий Цигун называют также "гимнастикой с массажем и похлопыванием", поскольку в него входят приемы самомассажа и самопохлопывания. Этот вид Цигуна способствует очищению каналов и коллатералей, установлению гармонии между Ци и кровью, улучшению здоровья. Он производит определенный лечебный эффект при некоторых хронических заболеваниях, таких как гастроэнтерит, порок сердца, невроз, болезни печени и селезенки.

В этом виде Цигуна используется большое количество разнообразных движений: массаж ушей, пощелкивание зубами, движение языком, смачивание рта слюной, растирание носа, упражнения для глаз, массаж лица, упражнение для мышц шеи, массаж плеч, растирание груди, массаж живота, массаж позвоночника, растирание поясницы, копчика, области Даньтяня, массаж колен, растирание точки Юн-цюань, движения, имитирующие омывание рук, плеч, бедер и т.д.

Занимаясь общеукрепляющим Цигуном, нужно иметь в виду следующее.

Количество и сила массажных движений зависят от индивидуальных особенностей человека. Желательно, чтобы занимающийся чувствовал после массажа расслабление и комфорт. Следует прикладывать адекватное усилие. Слишком слабое воздействие не даст никакого эффекта, а слишком сильное может повредить кожный покров.

Все эти виды являются разновидностями Цигуна. Их основные тренировочные принципы одинаковы, так же, как прыжки в высоту, длину, бег, метание ядра и другие виды легкой атлетики - все они направлены на улучшение здоровья. Поэтому все виды Цигуна можно сочетать друг с другом. Однако в целом, рекомендуется выбирать одно основное упражнение, более других подходящее больному по характеру его заболевания, телосложению, темпераменту и дополнять это упражнение другими. Например, больным гипертонией и пороком сердца рекомендуется заниматься расслабляющим Цигуном, а людям с расстройствами пищеварения - Цигуном "взращивания внутреннего" в сочетании с другими видами.

Сильно ослабленные люди не должны заниматься общеукрепляющим Цигуном в положении сидя и стоя. Лучше начать с положения лежа из Цигуна "взращивания внутреннего", а затем, когда состояние улучшится, можно перейти к упражнениям общеукрепляющего Цигуна. Общеукрепляющий Цигун обычно практикуется после освоения Цигуна "взращивания внутреннего", расслабляющего Цигуна и тонизирующего Цигуна. Поэтому он считается вспомогательным видом Цигуна.

Цигун в положении стоя возник из стойки, применявшейся в древнем боксерском искусстве Да-Чэн. Он включает в себя комплекс для сохранения здоровья и комплекс для развития атакующих навыков. Ниже дается описание комплекса, направленного на сохранение здоровья.

В основу этого комплекса положен принцип растущего вверх дерева с глубоко уходящими в землю корнями. Он используется для укрепления здоровья и лечения болезней. Комплекс выполняется только в положении стоя и не требует ни специальной площадки, ни какого-либо спортивного инвентаря. Его можно практиковать в любое время и в любом месте. Поэтому в течение уже многих лет он пользуется огромной популярностью. Упражнения комплекса отличаются простотой движений и приносят быстрые результаты. Особенно замечательный эффект этот вид Цигуна дает при лечении некоторых хронических заболеваний, таких как неврастения, невроз, расстройства кишечника и желудка, ишемическая болезнь сердца, а также при физической ослабленности и астении конечностей.

(I) Позы

Различные школы используют различные стойки. Однако все их можно подразделить на следующие четыре группы: естественная стойка, стойка в три сферы, стойка с давлением рук книзу и комбинированная стойка. По степени сложности выделяются три типа стоек: высокая, средняя и низкая. При положении в высокой стойке колени слегка согнуты и энергия расходуется минимально; эта стойка показана пожилым людям и лицам с ослабленным здоровьем. В средней стойке (не слишком высокой и не слишком низкой) колени согнуты под углом 130о, физические затраты умеренные; эта стойка показана людям с относительно крепким телосложением. В низкой стойке колени согнуты под углом 90о, при этом расходуется много энергии; эта стойка рекомендована здоровым или окончательно восстановившим здоровье людям.

1. Естественная стойка

Встаньте прямо, примите естественное положение, поставьте ноги на ширину плеч параллельно друг другу, держите шею прямо, подберите слегка грудь под себя, немного согните колени, накройте левую ладонь правой и положите их на живот, смотрите вперед или немного вниз (рис. 6).

2. Стойка "в три сферы"

Она включает в себя позу "обхватывание шара" и позу "объятия". Эти позы различаются по степени изгиба рук. Поза, в которой изгиб рук небольшой, называется позой обхватывания шара; поза, в которой руки согнуты сильнее, называется позой объятий (рис. 7 и 8).

Поза держания шара: руки подняты вверх и согнуты в полукруг, как будто держат шар; ладони и пальцы рук обращены друг к другу и располагаются на расстоянии примерно 30 сантиметров перед глазами. Взгляд устремлен вперед или немного вниз.

Поза объятий: руки подняты вверх и согнуты так, как будто обхватывают ствол дерева, ладони обращены внутрь и располагаются на расстоянии примерно 60 сантиметров перед грудью. Взгляд устремлен вперед или немного вниз. Занимающийся может выбирать высокую, среднюю или низкую стойку в зависимости от своего самочувствия.

3. Стойка с давлением рук книзу

Руки подняты вверх и слегка согнуты, пальцы рук обращены вперед и разведены, предплечья располагаются параллельно земле, ладони повернуты вниз, глаза смотрят вперед или немного вниз. Занимающийся может выбирать высокую, среднюю или низкую стойку в зависимости от своих индивидуальных возможностей (рис. 9, 10 и 11).

4. Комбинированная стойка

1) "Расслабление и свешивание рук": встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч параллельно друг другу. Туловише и голова выпрямлены, взгляд устремлен вперед, губы плотно сомкнуты, зубы крепко сжаты, грудь слегка вогнута, спина прямая, плечи опущены вниз, руки выпрямлены и свободно свисают вдоль туловища, ладони обращены внутрь, мышцы полностью расслаблены (рис. 12).

2) "Руки, вытянутые вперед - летящий дракон": из предыдущего положения поднимите руки вперед параллельно земле; при этом голова, шея, грудь и живот должны оставаться неподвижными. Ладони обращены вниз и образуют полукруг, пальцы рук сомкнуты и расслаблены. Одновременно с поднятием рук согните колени под углом примерно 120о (рис. 13).

3) "Ладони, обращенные друг к другу - символ удачи": из предыдущего положения разверните кисти ладонями друг к другу, образуя как бы подкову символ удачи. При этом голова, шея, грудь, живот и ноги должны оставаться неподвижными (рис. 14).

4) "Голубь, остановившийся перед грудью": из предыдущего положения приведите руки к груди, при этом голова, шея, грудь, живот и ноги должны оставаться неподвижными; средние пальцы рук слегка касаются друг друга, руки образуют полукруг (рис. 15).

5) "Полет с расправленными крыльями": из предыдущего положения разводим руки в стороны на уровне плеч, ладони разворачиваем книзу. При этом голова, шея, грудь, живот и ноги остаются неподвижными (рис. 16).

6) "Руки давят вниз перед грудью": из предыдущего положения (голова, шея, грудь, живот и ноги остаются неподвижными) выносим прямые руки вперед и совершаем ими как бы придавливающее, направленное вниз движение; обращенные вниз ладони останавливаются примерно в 30 см от колен (рис. 17).

Возвращаемся в исходное положение (рис. 12), стоим прямо в течение примерно 3 минут, затем поднимаем руки перед грудью и одновременно с этим делаем вдох. Разворачиваем руки ладонями вниз, приводим их к груди и на выдохе совершаем параллельными руками придавливающее движение вниз. Повторяем этот цикл три раза и на этом заканчиваем упражнение.

Что касается вышеописанных движений, то занимающийся может сам определить продолжительность тренировки и степень сгибания ног в коленях, исходя из своих физических возможностей. Если начинающий физически ослаблен и ему трудно практиковать низкую стойку, рекомендуется сгибать колени под небольшим углом. По мере улучшения физических кондиций можно увеличивать угол сгибания коленей и длительность тренировки. Время выполнения каждого упражнения может быть увеличено от 1 до 10 минут, а общая продолжительность каждой тренировки - от 10 минут до 1 часа.

При выполнении Цигуна в положении стоя необходимо иметь в виду следующее.

Ноги располагаются параллельно друг другу на ширине плеч; туловище и голова выпрямлены; взгляд устремлен вперед; губы плотно сомкнуты, зубы крепко сжаты; грудь втянута внутрь; спина прямая; плечи расслаблены и опущены вниз; руки свободно свисают вдоль туловища; мышцы всего тела полностью расслаблены. Вертикальная линия, проведенная вниз от колен, не должна выходить за носки.

(II) Дыхание

1) Естественное дыхание (т.е. обычное дыхание) - это свободное дыхание, используемое в начале занятий.

2) Брюшное дыхание (расширение брюшной полости на вдохе и сокращение на выдохе) следует практиковать постоянно. Нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было медленным, ровным, мягким, глубоким и длительным. Этот вид дыхания рекомендуется практиковать под руководством преподавателя.

3) Направление тока Ци через точки Даньтянь и Юн-цюань. На вдохе направляют внутреннюю и внешнюю Ци в точку Даньтянь, а на выдохе - из точки Даньтянь в точку Юн-цюань, расположенную на подошвах ступней. На следующем вдохе вновь направляют Ци из точки Юн-цюань в точку Даньтянь. Этот цикл следует повторять много раз, чтобы заставить жизненную энергию свободно циркулировать вверх и вниз через указанные точки.

(III) Концентрация сознания

1) Если упражнение не требует сосредоточения на какой-либо определенной точке, можно думать о чем-нибудь приятном, например, об успехах в работе, свежем воздухе полей, распускающихся цветах и т.п. Этот метод должны практиковать начинающие. Нельзя думать об ужасных, пугающих или неприятных вещах.

2) Концентрация на определенных точках акупунктуры, таких как Даньтянь или Юн-цюань.

3) Направление тока Ци через различные точки в сочетании с вдохами и выдохами. Например, Ци непрерывно направляется из точки Даньтянь в точку Юн-цюань и обратно в точку Даньтянь.

(IV) Заключительный вид

1) На вдохе поднимаем руки, разворачивая их ладонями вверх, и в это же время постепенно распрямляем ноги. Пальцы рук обращены друг к другу. Когда руки доходят до уровня шеи, переворачиваем ладони и производим ими давящее движение вниз, одновременно делая выдох. Повторяем этот цикл три раза и заканчиваем на этом упражнение.

2) На вдохе постепенно распрямляем обе ноги и в это же время поднимаем руки, разворачивая их ладонями вверх; пальцы рук обращены друг к другу. Когда руки доходят до уровня шеи, поворачиваем ладони в сторону лица; продолжаем поднимать руки до уровня головы, поворачивая ладони кверху. Переворачиваем ладони и давим ими вниз, ведя руки перед брюшной полостью; одновременно с этим делаем выдох.

Закончив упражнение, потереть ладони друг о друга до появления в них ощущения тепла. Помассировать голову и провести 20 раз руками по лицу, имитируя умывание. Это усилит эффект упражнения.

(V) Важные моменты

1) Необходимо следить за тем, чтобы каждая поза была правильной и удобной. Старайтесь избегать напряжения в шее. Следите за тем, чтобы плечи вверх не поднимались, грудь не выпячивалась, а туловище не наклонялось вперед, назад или в стороны. В положении стоя колени и пальцы ступней должны находиться на одной вертикальной линии. Если вы ощущаете дискомфорт, необходимо немедленно отрегулировать положение тела, с тем чтобы устранить это ощущение.

2) Выполняя упражнение, всегда помните о том, что необходимо быть расслабленным; на лице должна играть легкая улыбка. Старайтесь избегать умственного напряжения и никогда не добивайтесь предусмотренных ощущений усилием.

3) Серьезно больным людям и начинающим рекомендуется использовать в процессе тренировки естественное дыхание, думать о чем-нибудь приятном и практиковать высокую стойку с давлением рук книзу.

4) При выполнении упражнений важно оставаться в принятой позе от начала и до конца. Не переходите из одной позы в другую и не делайте каких-либо непредусмотренных правилами движений (за исключением непроизвольных).

5) Если у вас возникли ощущения тепла, болезненности, покалывания или вы почувствовали пульсирование мышц (особенно легкие подрагивания ног и кончиков пальцев рук) или даже дрожь, не беспокойтесь и не нервничайте. Это нормальные реакции. Их не нужно ни бояться, ни форсировать сознательно.

6) Возникающие в процессе тренировки ощущения тепла в одном плече или в одной половине тела и холода в другом плече или другой половине тела, являются результатом дисгармонии между жизненной энергией и кровью. Продолжайте занятия и эти ощущения ослабнут. Однако если вы почувствовали холод во всем теле или вас на миг охватила дрожь, немедленно прекратите занятия, вымойте руки и разотрите лицо теплой водой. Вернитесь к выполнению упражнения на следующий день.

7) При ветреной погоде рекомендуется заниматься в помещении. Если ветер слабый, занимайтесь на улице. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно хорошо проветриваться.

8) Нельзя заниматься непосредственно перед едой на голодный желудок и в течение 30 минут после еды. Если вы чувствуете себя слишком уставшими, чтобы заниматься в положении стоя, можно выбрать одну из сидячих или лежачих поз.

9) Хорошей реакцией в процессе тренировки являются ощущение тепла и небольшое потоотделение. Однако при этом нельзя стоять на ветру, пить холодную воду или принимать после занятий холодный душ. Если позволяют условия, можно выпить немного теплой воды и принять теплую ванну.

10) Не прерывайте тренировку внезапно. Занятия следует заканчивать постепенно предусмотренными движениями.

Цигун в ходьбе представляет тренировочный комплекс, в котором ходьба сочетается с определенными движениями и видами дыхания.

Вначале делается шаг левой ногой. Первой земли касается наружная сторона пятки, а затем пальцы ступни. Обе согнутые в локтях руки перемещаются влево; левая рука немного впереди и обращена ладонью вверх; правая рука немного сзади и обращена ладонью к левой руке - вдох.

Затем шаг делает правая нога. Первой земли касается наружная сторона пятки, потом - пальцы ступни. Обе согнутые в локтях руки перемещаются вправо; правая рука немного впереди и обращена ладонью вверх; левая рука немного сзади и обращена ладонью к правой руке - выдох. В такой последовательности делают 100 шагов (рис. 18 и 19).

Действие: это упражнение дает определенный лечебный эффект при хронических и онкологических заболеваниях. Темп ходьбы и количество шагов выбираются с учетом физических кондиций и характера заболевания занимающегося. Например, люди, подверженные сердечным приступам, могут выбирать медленную ходьбу в сочетании с ровным дыханием и не слишком большим количеством шагов. Больные туберкулезом могут выбрать быструю ходьбу и увеличить количество шагов в зависимости от своего физического самочувствия.

Комплекс "18 форм Тайцзи-Цигуна" представляет собой сочетание некоторых форм гимнастики Тайцзи-цюань (Бокса Тайцзи) и способов регулирования дыхания. Его движения просты, легко усваиваются и производят хороший лечебный эффект. Занимающийся должен следить за тем, чтобы принятая поза была правильной, а движения - плавными и медленными. Вдохи делаются через нос, выдохи - через рот. Этот комплекс особенно полезен больным и людям с ослабленным здоровьем.

Упражнение 1.

Стабилизация дыхания

Стоим свободно, ноги на ширине плеч или чуть шире, ступни параллельны друг другу, корпус держим прямо, смотрим прямо перед собой, грудь слегка вогнута, спина прямая, руки свободно опущены вдоль тела.

1) На вдохе медленно поднимаем вытянутые вперед руки до уровня чуть выше плеч, ладони при этом обращены вниз.

2) Сохраняя корпус прямым, слегка приседаем (колени сгибаем под углом примерно 150о так, чтобы они оказались на одной вертикальной линии с носками).

Одновременно с приседанием на выдохе руки плавно опускаются до уровня пупка, ладони при этом обращены вниз.

Обратить внимание:

При выполнении упражнения плечи должны быть опущены, локти обращены вниз. Пальцы рук слегка (естественно) согнуты. Центр тяжести находится посередине ног. Ягодицы подобраны под себя, а не выпячиваются назад. Опускание рук и приседание выполняются синхронно.

Этот цикл движений повторяется шесть раз (каждый цикл включает в себя соответственно один вдох и один выдох). Выполняя каждый цикл, мысленно произносим два числа: нечетное - на вдохе при поднятии рук и четное - на выдохе при опускании рук. В заключительной фазе упражнения опускаем руки по швам.

Упражнение 2.

Расширение грудной клетки

Является продолжением предыдущего упражнения.

1) Держа руки параллельно друг другу, на вдохе поднимаем их до уровня груди; плавно выпрямляем колени; поворачиваем ладони друг к другу; отводим руки максимально в стороны так, чтобы они оставались на одной прямой, добиваясь эффекта расширения грудной клетки.

2) Выдыхая, сводим руки перед собой ладонями вниз. Одновременно со сгибанием коленей, опускаем руки, совершая ладонями придавливающее движение вниз.

Обратить внимание:

В то время, как вытянутые вперед руки достигают уровня груди, колени плавно разгибаются и осуществляется переход в прямую стойку. Когда же руки опускаются вниз, выполняется приседание. Поднятие рук и разгибание коленей, опускание рук и приседание, вдох и выдох должны выполняться непрерывно и синхронно.

Упражнение повторяется 6 раз (один вдох-выдох считается за один раз).

Упражнение 3.

Раскачивание радуги

Является продолжением предыдущего упражнения.

1) Плавно выпрямляя колени, поднимаем прямые руки до уровня груди. Затем на вдохе поднимаем прямые руки над головой ладонями вперед.

2) Переносим центр тяжести на правую ногу; правое колено слегка согнуто, ступня касается земли всей подошвой. Выпрямляем левую ногу, становясь на носок и отрывая пятку от земли. Вытягиваем левую руку горизонтально влево ладонью вверх. Сгибаем в локте правую руку, образуя ею полукруг (ладонь повернута вниз). Наклоняем туловище влево и делаем вдох.

3) Переносим центр тяжести на левую ногу; ступня касается земли всей подошвой, колено слегка согнуто. Выпрямляем правое колено, становясь на носок и отрывая пятку от земли. Вытягиваем правую руку горизонтально земле вправо ладонью вверх. Согнутая в локте левая рука обращена ладонью вниз и образует полукруг над головой. Наклоняем туловище вправо и в это же время делаем выдох.

Обратить внимание:

Движения рук должны быть согласованы с наклонами туловища и с дыханием и выполняться плавно и легко.

Повторить упражнение 6 раз (один вдох-выдох считается за один раз).

Упражнение 4.

Раздвигание облаков руками

Является продолжением предыдущего упражнения.

1) Переносим центр тяжести тела на середину расстояния между ногами и переходим в "позу наездника". Опускаем руки, скрещивая их перед собой на уровне живота (правая рука над левой, ладони обращены внутрь).

2) Выпрямляя колени, на вдохе разворачиваем скрещенные руки ладонями вверх и поднимаем их над головой.

3) Разворачиваем ладони скрещенных рук наружу, выпрямляем руки и опускаем их горизонтально в стороны ладонями вниз. Постепенно сгибая локти, скрещиваем руки перед животом и одновременно делаем выдох.

Обратить внимание:

Каждая рука описывает максимально широкую окружность с центром в плечевом суставе. В тот момент, когда руки оказываются над головой, голова поднимается вверх, а грудь выпячивается вперед для облегчения вдоха. При вдохе колени выпрямляются, при выдохе - сгибаются.

Повторить 6 раз.

Упражнение 5.

Оттягивание и выталкивание рук

Является продолжением предыдущего упражнения.

1) Становимся в "позу наездника". Разворачиваем ладони скрещенных перед туловищем рук вверх, одну руку выдвигаем вперед, а другую отводим назад. На вдохе вытягиваем выпрямленную левую руку перед собой, правая рука очерчивает полукруг, двигаясь мимо живота вверх до уровня плеча, поворачиваем корпус немного вправо, глаза следят за правой рукой. Затем сгибаем правую руку в локте ладонью вперед, оттягиваем ее назад на уровне уха и выталкиваем вперед, одновременно делая выдох.

2) Далее на вдохе левая рука описывает полукруг, двигаясь мимо живота вверх до уровня плеча, корпус поворачивается немного влево, глаза следят за левой рукой. Затем сгибаем левую руку в локте ладонью вперед, оттягиваем ее назад на уровне уха и выталкиваем вперед, делая в то же время выдох. Отводим выпрямленную правую руку назад перед грудью, в это время левая рука разворачивается ладонью вверх, проходя над правой рукой в районе расположения точки Малая Юй-цзи. Таким способом совершаем движения поочередно обеими руками.

Обратить внимание:

Руки скрещиваются прямо перед грудью. Оттягивание руки выполняется на вдохе, выталкивание - на выдохе.

Упражнение повторяется 6 раз.

Упражнение 6.

Катание на весельной лодке по озеру

Является продолжением предыдущего упражнения.

1) Когда левая рука выталкивается вперед и проходит над правой рукой, разворачиваем обе ладони вверх и описываем руками полукруг, поднимая их от живота вверх. На вдохе выпрямляем руки и поднимаем их горизонтально вверх ладонями вперед, одновременно выпрямляя колени.

2) Наклоняясь в поясе, совершаем выпрямленными руками круговое движение вверх, вниз и назад с одновременным выдохом.

3) В тот момент, когда руки достигают уровня поясницы, вытягиваясь на максимальную длину, на вдохе сгибаем колени и поднимаем руки через стороны вверх над головой ладонями вперед, описывая ими окружность.

Обратить внимание:

Руки должны быть все время выпрямлены. При подъеме рук - вдох, при опускании - выдох.

Повторить 6 раз.

Упражнение 7.

Игра с мячом

Является продолжением предыдущего упражнения.

1) Когда обе руки достигают уровня поясницы, начинаем выпрямляться. Левая рука остается неподвижной, а правая рука с обращенной вверх ладонью поднимается влево и вверх так, как будто держит мяч. Когда правая рука оказывается на уровне плеча, переносим вес тела на левую ногу. Правая нога на носке, пятка слегка приподнята. При движении руки вверх делаем вдох, при движении вниз - выдох.

2) Переносим вес тела на правую ногу. Левая нога на носке, пятка приподнята. Поднимаем левую руку вверх и вправо. Когда левая рука оказывается на уровне правого плеча, делаем ею такое движение, как будто подбрасываем вверх мяч, одновременно производим вдох. Опускаем левую руку в исходное положение и в то же время делаем выдох.

Обратить внимание:

При поднятии левой или правой руки глаза следят за воображаемым мячом, в то же время носок одноименной ноги касается земли. Движения рук, касание носками земли и дыхание должны быть синхронными.

Повторить 6 раз.

.

Упражнение 8.

Повороты корпуса и любование луной

Является продолжением предыдущего упражнения.

1) Стойка естественная, руки опущены вдоль тела. На вдохе поворачиваем корпус влево, одновременно поднимая руки вверх, влево и несколько назад. В том же направлении поворачиваем голову и смотрим на воображаемую луну. После этого на выдохе возвращаемся в исходное положение.

2) Выпрямляем обе руки и на вдохе поднимаем их вверх, вправо и несколько назад, одновременно поворачивая вправо корпус. В том же направлении поворачиваем голову и смотрим на воображаемую луну. После этого на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Обратить внимание:

Движения рук, повороты корпуса и головы должны быть синхронными. Вытягивание рук, повороты корпуса и головы должны выполняться в максимально возможном объеме. Пятки от земли не отрывать.

Упражнение повторяется 6 раз.

Упражнение 9.

Повороты в пояснице и выталкивание рук

Является продолжением предыдущего упражнения.

1) Становимся в "позу наездника", сжатые кулаки повернуты пальцами вверх и находятся на поясе, "ху-коу" (пространство между большим и указательным пальцами) обращено наружу. На вдохе оттягиваем локоть левой руки назад, одновременно поворачивая

корпус влево; раскрываем правую ладонь и с силой выталкиваем руку вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

2) Такая же последовательность движений выполняется с поворотом корпуса вправо.

Обратить внимание:

Выталкивание рук - это по сути упражнение на разработку лучезапястных суставов. Поэтому, когда одна рука выталкивается вперед, а другая - с противоположно направленным усилием оттягивается назад, ладонь и пальцы должны разворачиваться вверх, а область точки Малая Юй-цзи (на границе тыльной и ладонной поверхностей возвышения большого пальца, должна быть обращена вперед.

Упражнение повторяется 6 раз.

Упражнение 10.

Разведение руками облаков в позе наездника

Первое движение этого упражнения является продолжением заключительного движения предыдущего упражнения.

1) Вытолкнув левую руку вперед, поднимаем ее до уровня глаз ладонью внутрь, а правую руку опускаем до уровня пупка, при этом ладонь разворачивается влево. На вдохе поворачиваем корпус и руки влево, не меняя положения рук относительно друг друга.

2) Выполнив максимальный поворот влево, поднимаем правую руку до уровня глаз ладонью внутрь, а левую руку опускаем до уровня пупка и поворачиваем ладонь вправо. На выдохе поворачиваем корпус и руки влево, не меняя положения рук относительно друг друга.

Обратить внимание:

Движения рук должны быть плавными, взгляд постоянно следит за ладонью поднятой вверх руки.

Упражнение повторяется 6 раз.

Упражнение 11.

Ловля рыбы руками и любование небом

Является продолжением предыдущего упражнения:

1) Делаем левой ногой полшага вперед и становимся в позу "лучника". Слегка наклоняя корпус вперед, скрещиваем руки перед левым коленом и одновременно начинаем делать вдох.

2) Продолжая делать вдох, выпрямляем корпус и в это же время поднимаем скрещенные руки над головой; разводим руки в стороны ладонями друг к другу, смотрим на небо. Наклоняя корпус вперед, на выдохе опускаем руки и снова скрещиваем их перед коленом.

Обратить внимание:

При наклоне корпуса и опускании рук делается выдох, при подъеме и разведении рук - вдох. Глядя на небо, разводим руки так, чтобы при этом возникало ощущение максимального комфорта.

Повторить 6 раз.

Упражнение 12.

Раскачивание морских волн

Первое движение этого упражнения является продолжением заключительного движения предыдущего упражнения.

1) Руки согнуты в локтях на уровне груди, вес тела перенесен на правую ногу, левая нога касается земли только пяткой, носок приподнят; на вдохе выталкиваем руки вперед и немного вверх ладонями наружу.

2) Переносим вес тела на левую ногу, которая становится на землю всей подошвой, корпус слегка смещается вперед, правая нога на носке, пятка приподнята. Делая выдох, выталкиваем руки вперед на уровне глаз.

Обратить внимание:

При движении рук назад, вес тела переносится на ногу, отставленную назад, и делается вдох. При движении рук вперед, вес тела переносится на ногу, выдвинутую вперед, и делается выдох. Движения имитируют накатывающиеся и откатывающиеся волны.

Упражнение выполняется 6 раз.

Упражнение 13.

Голубь расправляет крылья

Выполняется на основе предыдущего упражнения.

1) На вдохе вытягиваем выпрямленные руки вперед ладонями друг к другу, переносим вес тела на правую ногу, приподнимаем стопу выдвинутой вперед левой ноги и отводим обе руки горизонтально в стороны и назад.

2) На выдохе переносим вес тела на левую ногу, приподнимаем пятку правой ноги и сводим обе руки горизонтально перед грудью.

Обратить внимание:

Когда корпус отклоняется назад, руки расправляются словно крылья. При разведении рук - вдох, при движении рук вперед - выдох.

Повторить 6 раз.

Упражнение 14.

Выпрямление рук и удары кулаком

Продолжая заключительное движение предыдущего упражнения, переходим из позы "лучника" в позу "наездника"; сжатые кулаки располагаются на уровне пояса и обращены пальцами вверх.

1) На вдохе с силой выталкиваем правую руку вперед, на выдохе возвращаем ее в исходное положение.

2) Повторяем такое же движение левой рукой.

Обратить внимание:

При переходе из позы "лучника" в позу "наездника" делается мягкий, медленный выдох. При выталкивании кулака делается вдох. Глаза следят за кулаком выталкиваемой руки.

Упражнение повторяется 6 раз.

Упражнение 15.

Полет дикого гуся

Продолжая заключительное движение предыдущего упражнения, выпрямляем колени и разводим руки в стороны до уровня плеч.

1) На выдохе приседаем как можно глубже и опускаем обе руки через стороны вниз.

2) На вдохе встаем и синхронно поднимаем обе руки через стороны вверх.

Обратить внимание:

Лучезапястные суставы должны быть расслаблены. Приседания и возврат в исходное положение, опускания и подъемы рук, вдохи и выдохи должны выполняться синхронно.

Повторить 6 раз (одно приседание и один подъем считаются за один раз).

Упражнение 16.

Вращение колеса

Продолжая заключительное движение предыдущего упражнения, в положении стоя опускаем руки перед собой до уровня живота.

1) На вдохе наклоняем корпус влево и переносим выпрямленные руки в направлении справа через голову налево, очерчивая ими круг. На выдохе опускаем руки вправо вниз. Повторяем 3 раза.

2) Меняем направление круговых движений и повторяем еще 3 раза.

Обратить внимание:

1) Корпус сгибается одновременно с круговым движением рук. Движения рук, наклоны корпуса, вдохи и выдохи должны выполняться синхронно.

Упражнение 17.

Шаги на месте и удары мячом о землю

Является продолжением предыдущего упражнения.

1) Приподнимаем вверх левую ногу, одновременно поднимая правую руку до уровня плеча. Ударяя правой рукой по воображаемому мячу, ставим ногу на землю и одновременно делаем вдох.

2) Аналогичное движение выполняется правой ногой и левой рукой на выдохе.

Обратить внимание:

Движения рук и ног, вдохи и выдохи выполняются синхронно. Движения ног (шаги на месте) должны быть легкими и пружинистыми.

Повторить упражнение по 6 раз с каждой стороны.

Упражнение 18.

Опускание рук и выравнивание дыхания

Продолжая заключительное движение предыдущего упражнения, становимся прямо и опускаем руки до уровня живота.

1) Повернув руки ладонями вверх, пальцами друг к другу, на вдохе поднимаем их перед грудью до уровня глаз.

2) Переворачиваем руки ладонями вниз и на выдохе опускаем их до уровня живота.

Обратить внимание:

При движении рук вверх - вдох, при движении рук вниз - выдох.

Повторить упражнение 6 раз (движение рук вверх-вниз считается за один раз)